Défusion cognitive : apprendre à se décoller de ses pensées

Il est 23 h. La journée est finie, la maison est calme, et une petite phrase s’installe dans votre tête : « Je n’y arriverai jamais. » Ou bien : « Je suis nul. » Ou encore : « Et si demain ça se passait mal ? »

Sur le moment, cette phrase ne ressemble pas à une pensée. Elle ressemble à la vérité. Elle a la voix de l’évidence. Et vous voilà parti pour une heure à tourner dans votre lit, à refaire la journée, à préparer le pire.

Au cabinet, j’entends ces phrases tous les jours. Elles changent de forme selon les personnes, mais le mécanisme est toujours le même : la pensée arrive, on la croit, et elle prend le volant.

Il existe une façon très concrète de reprendre ce volant. Elle porte un nom un peu technique, la défusion cognitive, et elle vient d’une approche qu’on appelle la thérapie ACT. Je vous propose d’en faire le tour simplement, avec des exercices que vous pourrez essayer dès ce soir.

D’où vient la défusion cognitive ?

La thérapie ACT (prononcez « acte ») signifie Acceptance and Commitment Therapy, en français thérapie d’acceptation et d’engagement. Elle a été développée à partir des années 1980 par le psychologue américain Steven Hayes, puis par ses collègues Kirk Strosahl et Kelly Wilson. On la range dans la « troisième vague » des thérapies comportementales et cognitives (TCC).

Les approches cognitives classiques des TCC proposent notamment de repérer les pensées négatives, de les questionner et de les confronter aux faits. C’est utile, et ça marche souvent. Mais beaucoup de personnes le savent : on peut discuter avec une pensée pendant des heures, elle revient quand même.

L’ACT pose une autre question. Au lieu de se demander « cette pensée est-elle vraie ? », elle demande : « est-ce que cette pensée m’aide à vivre la vie que je veux ? » Et si la réponse est non, elle propose de ne plus lui obéir, sans forcément la faire disparaître.

L’ACT s’appuie sur six processus qui développent ensemble ce qu’on appelle la flexibilité psychologique : l’acceptation, la défusion, le contact avec le moment présent, le « soi observateur », les valeurs et l’action engagée. La défusion est sans doute le plus étonnant des six, et le plus facile à essayer.

Fusion, défusion : de quoi parle-t-on ?

Être « fusionné » avec une pensée, c’est être collé à elle au point de ne plus la voir. On regarde le monde à travers elle, comme à travers des lunettes teintées dont on aurait oublié qu’on les porte.

Quand je suis fusionné avec « je suis nul », je ne me dis pas « tiens, j’ai une pensée désagréable ». Je me sens nul. Je n’ose pas, je me retiens, je renonce. La pensée décide à ma place.

La défusion, c’est faire un petit pas de côté. La pensée est toujours là, mais je la vois pour ce qu’elle est : des mots, une phrase, une histoire que mon cerveau me raconte. Elle passe du statut d’ordre à celui de bruit de fond.

Un exemple tout simple :

• « Je suis nul. »
• « J’ai la pensée que je suis nul. »
• « Je remarque que j’ai la pensée que je suis nul. »

Lisez ces trois phrases lentement. Vous sentez la différence ? (J’en parlais déjà dans un ancien article, Tu n’es pas tes pensées.) Le contenu est le même, mais la distance change. À la troisième ligne, il y a quelqu’un qui regarde la pensée. Et ce quelqu’un, c’est vous.

Pourquoi lutter contre une pensée peut se retourner contre nous

Essayez une chose : pendant les trente prochaines secondes, ne pensez surtout pas à un ours blanc.

Difficile, n’est-ce pas ? En 1987, le psychologue Daniel Wegner et son équipe ont mené une expérience devenue célèbre sur ce thème. Les participants avaient du mal à empêcher l’ours blanc de revenir dans leurs pensées. Et lorsqu’on leur demandait ensuite d’y penser librement, il revenait plus souvent que chez ceux qui n’avaient pas commencé par essayer de l’éviter.

C’est le piège de la lutte. Plus on pousse une pensée dehors, plus on lui donne d’importance, et plus le cerveau la garde à portée de main, « au cas où ». Celui qui se répète « ne pense pas à la cigarette » pense à la cigarette toute la journée. Celle qui se répète « surtout, ne stresse pas avant ta réunion » risque d’arriver encore plus tendue.

C’est aussi ce que j’expliquais dans Gérer ses émotions ou les faire taire ? : vouloir faire taire ce qui se passe en nous le rend souvent plus bruyant. La défusion propose de sortir de ce bras de fer. On ne chasse pas la pensée, on ne la croit pas non plus. On la laisse être là, et on continue sa route.

Votre cerveau n’est pas votre ennemi

Il y a une idée que j’aime beaucoup dans l’ACT : votre cerveau n’est pas méchant. C’est une formidable machine à anticiper les dangers. On dit souvent que nos ancêtres avaient intérêt à imaginer le lion derrière le buisson : mieux valait une fausse alerte qu’une mauvaise surprise. Notre cerveau a gardé cette habitude d’anticiper les dangers, parfois même quand aucune menace réelle n’est présente.

Le problème, c’est que cette machine tourne aussi quand il n’y a pas de lion. Elle vous prévient d’une catastrophe pour un mail sans réponse, un regard de travers, une remarque de votre belle-mère. Elle fait son travail, avec beaucoup de zèle.

Alors plutôt que de vous fâcher contre elle, vous pouvez la remercier, et décider vous-même de la suite. C’est tout l’esprit des exercices qui suivent.

7 exercices de défusion à essayer

Ces exercices sont simples, parfois un peu drôles. Ne vous fiez pas à leur air léger : pratiqués régulièrement, ils peuvent vraiment aider à changer la relation que l’on entretient avec ses pensées. Prenez celui qui vous parle le plus.

1. « J’ai la pensée que… »

Quand une pensée difficile arrive, ajoutez simplement devant elle : « J’ai la pensée que… ». Puis, si vous voulez aller plus loin : « Je remarque que j’ai la pensée que… ».

C’est l’exercice de base. Il ne prend que trois secondes, et il crée tout de suite un petit espace entre vous et la phrase.

2. « Merci, cerveau »

Votre mental vous sert pour la dixième fois de la journée le même scénario catastrophe ? Répondez-lui gentiment, dans votre tête : « Merci, cerveau, pour cette idée. » Ou, version plus personnelle : « Merci, cerveau, mais c’est moi qui conduis. »

Le ton compte : pas d’ironie méchante, plutôt la tendresse qu’on aurait pour un ami un peu trop inquiet.

3. Le mot qui s’use

Celui-ci a plus d’un siècle : le psychologue Edward Titchener décrivait déjà ce phénomène en 1916, et l’exercice a ensuite été repris et adapté dans la thérapie ACT. Prenez un mot, par exemple « lait », et répétez-le à voix haute, assez vite, pendant trente secondes.

Au bout d’un moment, quelque chose d’étrange se produit : le mot perd son sens. Il ne reste qu’un son bizarre, « lèlèlèlè ». Faites ensuite la même chose avec le mot qui vous fait mal : « nul », « raté », « moche ». Vous verrez qu’il perd aussi un peu de son poids.

4. Les feuilles sur la rivière

Asseyez-vous confortablement et fermez les yeux. Imaginez une rivière qui coule doucement, un après-midi d’automne. Des feuilles flottent à la surface et passent devant vous.

Chaque fois qu’une pensée arrive, quelle qu’elle soit, posez-la sur une feuille et regardez-la s’éloigner avec le courant. Une pensée agréable ? Sur une feuille. Une pensée pénible ? Sur une feuille. « Cet exercice ne marche pas » ? Sur une feuille aussi.

Vous n’avez rien à pousser. La rivière fait le travail. Votre seul rôle est de rester assis sur la berge.

5. Donner un titre au film

Nos pensées difficiles reviennent souvent avec le même scénario. Donnez-lui un titre, comme à un film : « Tiens, revoilà « Je vais encore tout rater ». » Ou : « Ah, c’est la rediffusion de « Personne ne m’aime ». »

Quand on connaît déjà la fin, on n’est pas obligé de regarder le film en entier.

6. Chanter la pensée

Prenez la pensée qui vous pèse et chantez-la, dans votre tête ou à voix haute, sur l’air de « Joyeux anniversaire ». Ou dites-la avec la voix d’un personnage de dessin animé.

Ça paraît ridicule ? C’est exactement le but. Une pensée qui vous écrasait devient difficile à prendre au sérieux quand elle a la voix de Donald.

7. L’écrire sur une carte

Écrivez la pensée sur un petit papier. Tenez-le tout près de vos yeux : vous ne voyez plus rien d’autre, c’est la fusion. Puis posez le papier sur vos genoux. La pensée est toujours là, écrite noir sur blanc, mais vous voyez de nouveau la pièce, la fenêtre, les gens autour de vous.

Vous pouvez même glisser ce papier dans votre poche et partir faire ce que vous aviez prévu. La pensée vient avec vous, elle ne choisit plus le chemin.

La fatigue, une fabrique à pensées « bullshit »

Je le répète souvent à mes clients, avec un sourire : méfiez-vous de votre cerveau quand vous êtes fatigué. La fatigue est une véritable fabrique à pensées « bullshit ».

Quand on est épuisé, on a plus de mal à prendre du recul et à relativiser : on doute davantage, on dramatise plus facilement, on imagine plus volontiers le pire. La même situation qui vous paraissait insurmontable à 23 h semble souvent beaucoup plus simple le lendemain matin, après une nuit de sommeil.

C’est une application très concrète de la défusion. Une pensée catastrophique qui arrive tard le soir ne mérite pas d’être prise pour une vérité. Vous pouvez lui dire : « Je t’ai entendue, on en reparle demain. » Et aller vous coucher. Si le sommeil ne vient pas, la technique du brassage cognitif peut vous aider, et j’ai d’autres pistes sur ma page consacrée au sommeil.

Je le dis aussi d’une autre façon : ne croyez pas automatiquement vos pensées. Elles cherchent à vous protéger, mais elles ne disent pas toujours la vérité. Regardez plutôt les faits.

Et l’hypnose dans tout ça ?

On me demande parfois quel rapport il peut y avoir entre l’ACT et l’hypnose. Ces deux approches utilisent des moyens différents, mais elles travaillent toutes les deux sur notre relation aux pensées et aux émotions.

En hypnose, on travaille beaucoup avec la capacité de prendre de la distance. On peut regarder une scène difficile comme sur un écran, de loin, pendant que le corps reste détendu dans le fauteuil. On peut observer une émotion, lui donner une forme, une couleur, une taille, et la voir changer. C’est une autre manière de se décoller de ce qui nous envahit. Et vous pouvez apprendre à le faire seul, chez vous, avec l’auto-hypnose.

C’est aussi ce que je propose dans l’accompagnement à l’arrêt du tabac ou des grignotages. L’envie de cigarette après le café, l’envie de sucre à 21 h devant le placard, ce sont des automatismes appris. Le cerveau a associé un moment à un geste, et il envoie le message par habitude. Quand on apprend à voir cette envie comme un message qui passe, et non comme un ordre, on peut la traverser sans forcément y répondre. Elle arrive, elle monte, elle redescend, et vous gardez le choix de ce que vous faites.

L’ACT et l’hypnose se rejoignent là-dessus : on n’a pas besoin de se battre contre ce qui se passe à l’intérieur. On peut apprendre à le traverser.

Défusion ne veut pas dire indifférence

Attention à un malentendu fréquent. Se défusionner d’une pensée ne veut dire ni l’ignorer, ni se forcer à positiver, ni devenir froid.

Si une pensée vous signale un vrai problème, elle mérite qu’on s’y arrête. Une douleur dans la poitrine ne se traite pas avec une chanson : elle nécessite un avis médical, et si elle est brutale, persistante ou accompagnée d’autres symptômes inquiétants, on appelle tout de suite le 15 ou le 112.

La défusion sert pour toutes les autres : les pensées qui tournent en boucle, qui jugent, qui prédisent le pire sans preuve, qui vous empêchent d’avancer. Pour celles-là, la question n’est plus « est-ce vrai ? », mais « est-ce utile ? ».

Ce qui compte vraiment pour vous

L’ACT ne s’arrête pas à la défusion. Le « C » de son nom veut dire commitment, l’engagement. Une fois qu’on a pris un peu de distance avec ses pensées, on peut se poser la vraie question : qu’est-ce qui compte pour moi ? Quel parent, quel ami, quel professionnel ai-je envie d’être ?

Et puis faire un petit pas dans cette direction, même avec la pensée « je n’y arriverai pas » dans la poche. Le courage, au fond, consiste à avancer avec la peur, et non à attendre qu’elle disparaisse.

Un enfant qui apprend à marcher tombe des milliers de fois. Il ne se dit pas « je suis nul en marche ». Il se relève, parce que l’envie d’aller voir plus loin est plus forte que la chute. Nous avons tous gardé quelque part cette capacité.

Quand se faire accompagner ?

Les exercices de cet article peuvent vraiment vous aider au quotidien. Mais parfois, les pensées sont trop envahissantes pour qu’on s’en sorte seul : ruminations qui durent des semaines, angoisses qui reviennent, sommeil qui se dégrade, envie de rien.

Dans ces cas-là, parlez-en. À votre médecin d’abord, s’il y a des signes de dépression ou si vous avez un traitement en cours. Et si vous souhaitez travailler sur ces pensées et ces automatismes avec l’hypnose et les thérapies brèves, je vous reçois à mon cabinet de Saint-Marcel-lès-Valence, entre Valence et Romans. Les séances se font aussi à distance. Vous trouverez plus d’informations sur ma page stress et anxiété, et vous pouvez prendre rendez-vous ici.

Ce soir, essayez au moins le premier exercice. La prochaine fois qu’une petite phrase vient vous dire que vous n’y arriverez pas, répondez-lui simplement : « J’ai la pensée que je n’y arriverai pas. » Et regardez ce qui change.

Questions fréquentes sur la défusion cognitive

Qu’est-ce que la défusion cognitive, en une phrase ?

C’est la capacité à voir une pensée comme une pensée, des mots que le cerveau produit, plutôt que comme une vérité ou un ordre à suivre. Elle fait partie des six piliers de la thérapie ACT.

La défusion cognitive, est-ce de la pensée positive ?

Non. La pensée positive cherche à remplacer une pensée négative par une pensée agréable. La défusion ne change pas le contenu de la pensée : elle change la relation que vous avez avec elle. La pensée peut rester, elle a simplement moins de pouvoir sur vous.

Combien de temps faut-il pour sentir un effet ?

Certaines personnes ressentent une différence dès les premiers essais, d’autres ont besoin de davantage de pratique. Il n’existe pas de délai identique pour tout le monde : c’est un peu comme un muscle qu’on entraîne, la régularité compte plus que l’intensité.

La thérapie ACT et l’hypnose sont-elles compatibles ?

Oui. Les deux approches travaillent sur la prise de distance, l’attention au moment présent et l’acceptation de ce qui se passe à l’intérieur. En séance, je peux m’appuyer sur ces deux façons de faire selon ce qui convient le mieux à la personne.