L’échelle de la faim : manger enfin à sa faim

On vous a sûrement déjà dit qu’il fallait « écouter son corps ». Très bien. Mais personne n’explique ce qu’il dit, ni comment il le dit. Alors voici la mécanique. Elle est simple, et la connaître change la façon de manger bien plus sûrement que n’importe quelle résolution.

Votre estomac est un sac élastique

Votre estomac n’a pas de taille fixe. Vide, il contient à peu près le volume d’un poing fermé. Pendant un repas, il se détend et accueille environ un litre sans difficulté, et beaucoup plus si on insiste.

Cette élasticité vous permet de faire un vrai repas. C’est aussi ce qui explique qu’on puisse manger bien au-delà de ses besoins sans que rien ne nous arrête sur le moment. Et non, l’estomac ne « rétrécit » pas parce qu’on mange moins pendant quinze jours. Ce qui change, en revanche, c’est le moment où vous percevez qu’il est plein. Et ça, ça se réapprend.

Deux signaux différents : le rassasiement et la satiété

On confond presque toujours deux choses, et cette confusion explique beaucoup de repas de trop.

• Le rassasiement monte pendant le repas et vous dit d’arrêter. Il est mécanique et rapide : la paroi de l’estomac s’étire, des capteurs préviennent le cerveau par le nerf vague. Vous n’avez plus faim, vous pourriez poser votre fourchette.
• La satiété vient après et vous tient jusqu’au repas suivant. Elle est chimique et lente : à mesure que les aliments arrivent dans l’intestin, des hormones sont libérées et mettent du temps à faire effet.

Le rassasiement vous dit quand arrêter ; la satiété vous dit combien de temps vous tiendrez. J’en parle plus en détail dans Ce que votre intestin dit à votre cerveau.

Le fameux quart d’heure

Vous avez déjà entendu qu’il faut une vingtaine de minutes pour se sentir rassasié. C’est à peu près vrai. Les capteurs de l’estomac réagissent vite, mais les hormones de l’intestin mettent quinze à trente minutes à monter. Pendant ce temps, votre corps sait déjà qu’il a reçu ce qu’il fallait, et vous, vous ne le savez pas encore.

Si vous mangez en dix minutes, vous terminez donc votre assiette avant que l’information n’arrive. Le signal vous trouve devant un plat vide, et vous concluez que vous aviez très faim. En réalité, vous étiez simplement plus rapide que votre propre chimie. C’est la seule course où gagner ne sert strictement à rien.

Pourquoi certains repas ne rassasient pas

À calories égales, deux assiettes ne donnent pas du tout la même satiété. Trois choses comptent :

• Le volume. Les légumes, les soupes maison et les aliments riches en eau remplissent l’estomac sans apporter beaucoup d’énergie.
• Les protéines. Ce sont elles qui déclenchent le plus fortement les hormones de satiété. Un repas sans protéines laisse souvent sur sa faim deux heures plus tard.
• Les fibres. Elles ralentissent la vidange de l’estomac et nourrissent le microbiote, qui participe lui aussi à la régulation de l’appétit.

Voilà pourquoi un plat industriel très calorique peut vous laisser affamé une heure après : dense en énergie, mais pauvre en volume, en protéines et en fibres. Il remplit peu, il signale mal, et il repart vite.

L’échelle de la faim

C’est l’outil le plus simple que je connaisse, et il tient en dix chiffres. Avant de manger, puis à la moitié de votre assiette, demandez-vous où vous en êtes :

• 1 à 2 : affamé, la tête qui tourne, prêt à manger n’importe quoi. Trop tard, on a laissé filer.
• 3 à 4 : faim claire et calme. C’est le bon moment pour se mettre à table.
• 5 à 6 : ni faim ni satiété. C’est souvent là qu’on mange par habitude.
• 7 : rassasié, confortable. C’est ici qu’on pose la fourchette.
• 8 à 10 : plein, trop plein, puis ce moment où l’on regrette. Le corps ne vous a pas trahi : on est juste passé devant lui.

Ne cherchez pas à faire le score parfait. Cherchez simplement à savoir où vous êtes. Beaucoup de personnes découvrent, en le faisant sérieusement une semaine, qu’elles ne se mettent jamais à table en dessous de 2, et que tout le reste découle de là.

Comment l’utiliser, concrètement

Pendant trois jours, notez juste deux chiffres par repas : où vous en étiez avant, où vous en êtes après. Rien d’autre, aucun commentaire. Au bout de ces trois jours, regardez vos chiffres :

• Vous arrivez souvent à table à 1 ou 2 ? Le problème est moins le repas que ce qui le précède : une collation dans l’après-midi peut tout changer.
• Vous finissez souvent à 8 ou plus ? Posez vos couverts entre deux bouchées, et laissez au quart d’heure le temps de faire son travail.
• Vous mangez souvent à 5 ou 6 ? C’est l’habitude ou l’émotion qui mange, pas la faim. Une piste à creuser, et c’est souvent là que l’hypnose aide.

Si la faim vous paraît incontrôlable certains jours, regardez aussi votre sommeil, votre stress et votre verre d’eau : c’est l’image de la chaise à quatre pieds, que je développe dans mon livre Vous n’avez jamais manqué de volonté. Et si vous mangez par réflexe, sans faim, l’histoire de « Finis ton assiette ! » vous parlera sans doute.